כתבות

חזרה לכתבות

תזונה נבונה: הקלוריות שתשמחו להכיר

הכירו את הגישה שתסייע לכם לתחושת שובע רבה יותר, מבלי להגדיל את כמות הקלוריות במזון שלכם. ככה עושים את זה

אנחנו מנהלים אורח חיים תובעני שהוא שילוב של תביעות מהסובבים אותנו ביחד עם התביעות שלנו מעצמנו. אורח החיים הזה מונע מאיתנו לעיתים קרובות לנהל סדר יום בריא מבחינת תזונה, פעילות גופנית ושינה. והתוצאה – אכילה בלי שליטה.

מתחילים בארוחת הבוקר

כולנו שמענו שארוחת הבוקר נחשבת לחשובה ביותר. אבל לא בטוח שכולנו מבינים את הסיבות ואת המשמעויות. אחת הסיבות העיקריות שארוחת הבוקר היא חשובה, נובעות מההשלכות שיש לתזונה נכונה ובפרט בתחילת היום על דפוסי ההתנהגות הבריאותיים שלנו במהלך היום כולו.

מתברר שלארוחת הבוקר ישנה השפעה על השעון הביולוגי שלנו, שמשפיע על המאזן ההורמונלי וחילוף החומרים ועל היכולת שלנו לרדת במשקל. עוד מתברר כי אם מקפידים לאכול את ארוחת בוקר בסנכרון עם השעון הביולוגי, זו יכולה לסייע לנו בתהליך ההרזיה. לכן, ההמלצה כיום לאכול ארוחת בוקר מזינה סמוך ככל האפשר לשעת היקיצה, ומומלץ שהיא תהיה הארוחה עם תכולת הקלוריות הכי גדולה ביום!

ארוחה חלבית

האמת היא שהרמב"ם אמר את זה כבר לפני 700 שנה: "בבוקר אכול כמלך, בצהריים כבן מלך, בערב כאביון". עכשיו מחקרים מדעיים מאששים כיום אמרה זו. במחקר שנערך באוניברסיטה העברית ע"י פרופ' אורן פרוי ועמיתיו ניתנה דיאטה שכללה 1,400 קלוריות לשתי קבוצות נשים עם עודף משקל. הקבוצה שאכלה 700 קלוריות בארוחת הבוקר, 500 קלוריות בצהרים ו-200 קלוריות בארוחת הערב ירדה יותר במשקל מהקבוצה שאכלה סדר ארוחות הפוך מבחינת קלוריות.

מזיזים את הגוף בזמן הנכון

גם לתזמון הפעילות הגופנית יש השפעה על הירידה במשקל. פעילות גופנית שנערכת בשעות הבוקר והצהריים, בסנכרון עם השעון הביולוגי , עדיפה על זו הנערכת בשעות הערב המאוחרות, ובכל מקרה עדיף שלא תערך באופן קבוע בסמוך לשעת השינה. למה? כי פעילות מאומצת גורמת לעלייה בהפרשת הורמון קורטיזול שמשפיע על איזון השעון הביולוגי כך שפעילות גופנית בשעה מאוחרת עלולה לדחות את שעת השינה שלנו.

בחורה עושה מתיחות

שינה מרזה

ולמקרה שחיפשתם עוד צידוק לישון יותר, כדאי שתדעו שאנשים שישנים פחות נוטים יותר להשמנה. הסיבה לכך היא שבמהלך היום הגוף צובר שומנים ואילו במהלך הלילה הוא שורף אותם. על כן, ההמלצה כיום היא להקדיש לשינה לפחות שליש מהיממה, כ-7-8 שעות בממוצע. ואולם חשוב לשים לב כי לא רק הכמות חשובה, אלא גם התזמון. וכך, כדי לא לשבש את תזמון השעות הביולוגי, חשוב להקפיד על שעות שינה ויקיצה קבועות ככל האפשר.

בחורה ישנה

על מה כדאי להקפיד כשמתכננים את היום?

השאלה העיקרית בתכנון סדר יום נכון ומסונכרן לשעון הביולוגי, היא כיצד כדאי לסדר את הארוחות באופן כזה שלא יגרום לנו לרצות להמשיך באכילה או לחילופין לתחושת עייפות? וגם - איך נימנע ממצב שבו ארוחת הבוקר גוררת אחריה את הצורך ב"משהו מתוק" וכן שהאוכל שאכלנו יגרום לתחושת שובע ובד בבד יספק ערכים תזונתיים שחשובים לנו?

על פניו, נראה שהאפשרויות להגיע להרמוניה תזונתית איננה פשוטה בכלל, אבל יש לנו גם בשורה טובה: זה בהחלט אפשרי.

מחקרים מדעיים רבים מספקים לנו את הבסיס המדעי לבניית גישה בריאותית שבבסיסה שלושה עקרונות מרכזיים: לקבל את הערכים התזונתיים המקסימליים בכל סוג של מזון, לשבוע בצורה מיטבית ולאכול בתזמון הנכון, כלומר, לאכול מזונות שיש בהם בנוסף לקלוריות גם ערך תזונתי מוסף.

נשמע מסובך? למעשה זה מאד פשוט: יש מזונות שאם משלבים אותם בארוחת הבוקר הם עשויים למתן את הרעב שבין ארוחת הבוקר לארוחת הצהריים ולסייע לנו להגיע פחות רעבים לארוחת הצהריים, למשל. איך? הסוד הוא פשוט להכין אותם באופן קצת שונה כדי להאט את ספיגתם במעיים.

שעון מירקות

חלבונים:

חלבונים ידועים בתרומתם לשובע ולתחושת מלאות, ולכן חשוב לשלב אותם בארוחת הבוקר

חלב מכיל כ-120 קלוריות לכוס וכ-6 גרם חלבון, בדומה לכמות חלבון שיש בביצה בינונית. בנוסף החלב , במיוחד המועשר, מכיל בנוסף כמות מרובה של סידן וויטמין D

יוגורט טבעי ביו מכיל בין 80-100 קלוריות לגביע והינו עשיר ברכיבי תזונה כמו חלבון איכותי, סידן, אבץ ומגוון ויטמינים מקבוצה B. יוגורט ביו עשיר גם בחיידקים ידידותיים שמשנים את מרקמו ותורמים לסמיכותו ועל ידי כך מעלים את מדד השובע שלו.

ביצים – ביצה מכילה כ-60 קלוריות, והיא עשירה ברכיבי תזונה מיטביים כגון חלבון איכותי, ויטמינים מקבוצה B, ויטמין A וכולסטרול זמין וחיוני. ביצה קשה או חביתה שהוספנו להן בצל, פטריות, או עלי תרד, לדוגמא, עשויות להעלות את תחושת השובע לאורך זמן

קטניות – מכילות בין 80-60 קלוריות למנה ועשירות ברכיבי תזונה כגון חלבון מהצומח, פחמימות מורכבות, סיבים תזונתיים, ברזל וסידן. כך למשל, כף סלט חומוס המכיל גרגירי חומוס שהושרו במים, בשילוב השומן של הטחינה, מסייעים לתחושת שובע לאורך זמן.

דגנים מלאים - דייסת קוואקר, לדוגמא, מכילה כ - 100-120 קלוריות למנה וכוללת כמות יפה של סיבים תזונתיים, פחמימות מורכבות, חלבון מהצומח, ברזל וסידן. כשאוכלים דייסה בשילוב עם יוגורט נוצר מרקם בעל אפקט שובע גבוה לאורך זמן רב יותר.

פירות וירקות הנאכלים בשלמותם – מכילים כ-20-60 קלוריות למנה של ירק/פרי, והינם עשירים ברכיבי תזונה כמו נוגדי חמצון ומגוון ויטמינים כמו ויטמין A, ויטמין C, מינרלים כגון אשלגן וסיבים תזונתיים. המבנה השלם של הפרי והירק השלם מאפשר לנו לעכל אותם באיטיות ולהשיג הארכה באפקט השובע.

אז כדי לנהל אורח חיים עם תזונה מיטיבה, שתשמור אותנו שבעים לאורך זמן, ניתן להיעזר בעקרונות גישה זו , לנהל שגרת ארוחות, להקפיד על שינה מספקת ופעילות גופנית וכל זאת בהתאם לשעון הביולוגי שלנו.

רפרנס/מקורות
.Jakubowicz D, Barnea M, Wainstein J, FroyO.High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women. Obesity 2013; Dec;21(12):2504-12.
https://www.sciencedaily.com/releases/2016/03/160316113353.htm